Existen frutas y verduras que se han caracterizado por ser ricas en vitaminas A, B y C, como la zanahoria, espinaca y naranja.

Una nueva serie de comidas se une a estos alimentos estrella, ya que recientes estudios llevados a cabo por universidades, como la de Carolina del Norte y Washington, con la ayuda de la Food and Drug Administration y nutriólogos, han descubierto nuevas particularidades que no se conocían en ellas.

Un nutriólogo, particularmente interesado en comer mejor para vivir más, llamado Jonny Bowden, está dispuesto a cambiar la percepción sobre la comida y abrir nuevas puertas en cuanto a nutrición se refiere.

Jonny Bowden cuenta con más de 20 años de trayectoria como experto en nutrición y ejercicio, tiene un doctorado en Nutrición, una maestría en Sicología y Orientación y cuenta con seis certificaciones como entrenador personal.

Recientemente, Bowden, en su libro "Los 150 Alimentos Más Sanos del Mundo", ha creado una serie de listas en donde enumera los alimentos que son sanos y con grandes propiedades, pero que no se incluyen comúnmente en la dieta diaria, erradicando mitos y dando alternativas para cocinar y nutrir al mismo tiempo. Este libro se puede conseguir en inglés en la página del autor: www.jonnybowden.com

Una lista básica
Conoce algunas de las opciones presentadas en el libro "Los 150 Alimentos Más Sanos del Mundo", sus propiedades y algunas recomendaciones para servirlos:

Betabel
- Es equivalente a la espinaca por su contenido en nutrientes. Este tubérculo contiene ácido fólico, así como pigmentos de color rojo muy importantes para la prevención de cáncer.
-Cómo consumirlo: tiene que ser crudo, el calor hace que pierda sus propiedades vitamínicas. Rallar y espolvorear en una ensalada con lechuga.

Col
- La col contiene grandes cantidades de sulforafane, componente químico que ayuda a combatir la bacteria de la úlcera y ayuda a la prevención del cáncer.
-Cómo consumirla: en sopas de pasta, verduras o con carne de res estilo asiático. Se puede agregar en lugar de lechuga a las hamburguesas o hot dogs.

Acelgas
- Esta hoja verde está llena de carotenoides que desaceleran el proceso de envejecimiento de la retina y ojos en general.
- Cómo consumirlas: son muy ricas cortadas en tiras y salteadas con aceite de oliva y ajo.

Canela
- Ayuda a controlar el azúcar en la sangre y el colesterol.
- Cómo consumirla: espolvoreada en avena, cereales de hojuelas, café, y en raja en el café y leche.

Jugo de granada
- Ayuda en disminuir la presión arterial alta y tiene grandes cantidades de antioxidantes que retrasan el envejecimiento.
- Cómo consumirlo: con agua mineral y hielo para darle un toque refrescante.

Ciruelas pasa
- Una de las frutas secas con más cantidad de antioxidantes que ninguna otra. Regulan la digestión.
- Cómo consumirlas: envueltas en jamón serrano y horneadas por 10 minutos.

Sardinas
- El nutriólogo Jonny Bowden las llama "comida sana en lata", ya que pocos son los alimentos nutritivos que vienen en lata. Tienen un alto contenido de Omega 3, no tienen mercurio y tienen gran cantidad de potasio. También contienen hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre y manganeso, así como la cantidad exacta de vitamina B.
- Cómo consumirlas: elegir las enlatadas con aceite de sardina o de oliva. Revolver con pico de gallo para hacer tostadas o moler hasta obtener una pasta y agregarles una cucharada de mostaza de Dijon.

Pepitas
- Esta es la parte más nutritiva de la calabaza, aunque no lo parezca. Las pepitas están llenas de magnesio, mineral que, según descubrimientos recientes que retrasa los efectos de la muerte prematura.
- Cómo consumirlas: tostadas en un comal como botana o espolvoreadas en ensaladas.

Cúrcuma
- Esta es la estrella de las especias, contiene efectos anti inflamatorios y propiedades anti-cancerígenas.
- Cómo consumirla: espolvoreada en los huevos revueltos y en las verduras al vapor les da un toque especial.

Moras azules congeladas
- Congelar frutas o verduras puede degradar sus propiedades, esto no pasa con las moras azules. Esta fruta ayuda a mejorar la memoria, según estudios realizados en animales.
- Cómo consumirlas: con yogur, en licuados con leche de soya de chocolate. Espolvoreadas con azúcar glass o almendras fileteadas.

Calabaza de Castilla (enlatada o cocida)
- Poco valorada, tiene una gran cantidad de vitamina A y un alto contenido en fibra.
- Cómo consumirla: revuelta con un poco de mantequilla o margarina, nuez moscada y canela. También se puede untar en bagel o pan tostado.
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¿Sirve de verdad?
Es sencillo tomar la decisión de cambiar de alimentación, pero, ¿se puede cubrir todo el consumo de nutrimentos con los elementos de esta lista?

De acuerdo con la nutrióloga Susana González, sí es posible, y bajo este entendido es difícil que se acumulen sustancias indeseables, ya que estos ingredientes sensorialmente vuelven más atractiva la hora de la comida.

"En efecto, la variedad es uno de los requisitos para que una dieta se considere como correcta. En México podemos obtener por temporada los alimentos sugeridos, además es la mejor época para adquirirlos por cuestión económica y de calidad", apunta.

ENTRADA
Sardinas con tomate cherry asado
2 porciones

1 cebolla blanca
Aceite de oliva
10 jitomates cherry
2 dientes de ajo rebanados finamente
2 rebanadas de pan integral
4 sardinas enlatadas
2 ramitas de cebollín

PREPARACIÓN: 20 minutos
Rebanar finamente la cebolla y freírla con un poco de aceite de oliva hasta que se caramelice.
Molerla para hacer un puré terso, salpimentar.
Freír los tomates con un poco de aceite hasta que estén dorados.
Freír por separado el ajo hasta que esté dorado.
Tostar el pan y acomodar sobre éste todos los elementos.
Recetas: José Miguel García, chef del restaurante Naos.

PLATO FUERTE
Atún sellado con hojuelas de betabel
4 porciones

2 zanahorias
1 betabel
1 kilo de atún aleta azul
1/2 taza de aceite de oliva
1 lechuga sangría
Sal y pimienta
Vinagreta al gusto

PREPARACIÓN: 40 minutos
Cortar la zanahoria en cubos y cocerla. Rebanar finamente el betabel.
Sellar el atún salpimentado a la plancha con el aceite de oliva.
Servir en los platos la lechuga aderezada con vinagreta, la zanahoria, el betabel y el atún.