Cuando el sentido del olfato es sorprendido por el aroma de una rebanada de pastel de chocolate se envía al cerebro un estímulo irresistible que provoca la instantánea producción de saliva.

Una vez que se consume el alimento y queda vacío el plato, el remordimiento aparece, el conteo de calorías comienza y se busca compensar el pecado de alguna forma.

Soluciones mágicas como beber un vaso de agua caliente por la mañana y en ayunas prometen que las grasas y azúcares consumidas se eliminen, lo mismo ocurriría si se consume limón o vinagre después de comer.

Estas ideas, el ayuno prolongado, la privación de alimentos altos en calorías o sustituirlos con sus versiones light, entre otros mitos, aseguran la redención, pero según la nutrióloga Sandra Díaz, la moderación es la solución apropiada.

"No hay que privarse de ningún alimento calórico, pero no hay que convertirlos en parte de la dieta habitual. Más bien (se deben consumir) como un alimento esporádico", explica Díaz, quien se encuentra en la dirección de promoción de la Secretaría de Salud del Distrito Federal.

Añade que la moderación al momento de consumir alimentos grasos contribuye a mantener un peso saludable.

Sin embargo, hay un problema con ello, pues algunos alimentos fritos y con ciertas combinaciones de azúcares y harinas saben mejor. Al comerlos, el cerebro libera endorfinas y otras sustancias que producen placer, esto causa, en algunos casos, una especie de adicción.

Aun así es posible incluirlos como parte de una dieta saludable y sin remordimiento.

"Es importante saber y recordar que no hay alimentos buenos ni malos, que son las combinaciones y las cantidades las que pueden provocar un aumento de peso.

"El secreto está en tener en cuenta las características que debe contener una dieta recomendable", comenta la especialista.

En cada comida se deben incluir los tres diferentes grupos de alimentos: verduras y frutas, cereales y alimentos de origen animal o leguminosas. La idea es preparar platillos balanceados y diversos con poca grasa.

"En realidad ningún alimento por sí mismo sube o baja de peso.

"Combinados pueden provocar lo que se conoce como un balance positivo de energía, es decir, que se consume más energía de la que se gasta, provocando un exceso de peso", asegura Díaz.

¿Cero azúcar, fuera culpas?
El que un platillo o producto ofrezca cero azúcares o grasas, no implica que tampoco tengan carbohidratos y no engorden.

Díaz enfatiza que mucha gente piensa que este tipo de alimentos son de consumo libre, pero no es así, pues al eliminar de un platillo un ingrediente importante como el azúcar hay que sustituirla por otro que ofrezca la misma consistencia y textura a la preparación.

En un pastel, el azúcar proporciona volumen, pero como los sustitutos no ofrecen los mismos resultados, se aumenta la cantidad de grasa o harina.

"Estos sustitutos son buena opción para personas que cuidan el (nivel de) colesterol o azúcar en sangre, aunque no es lo ideal para cuidar el peso", comenta la experta.

La recomendación es consumirlos bajo el marco de una dieta balanceada o comparar el aporte calórico de los alimentos normales y los light para entonces decidir. Muchas veces no hay gran diferencia entre unos y otros.

"Si se ahorra más del 30 por ciento de calorías conviene, si no, es mejor consumir el original", expresa Díaz.

Sin castigo
Para que una persona no se prive de algunos placeres, las nutriólogas Sandra Díaz y Cecilia Sommer recomiendan:
- Hacer una selección de platillos que tengan, al menos, dos de los grupos de alimentos, pero hay que privilegiar los que involucren frutas o verduras
- Compartir un alimento alto en calorías puede ser una solución para no exceder el consumo energético
- Fraccionar las porciones ayudará a consumir el mismo número de calorías, pero dividido en varias ingestas
- Cuando se preparan los alimentos en casa, es más fácil reducir la cantidad de calorías, pues en lugar de utilizar azúcar para endulzar un platillo, una fruta puede ser la solución
- La verdura que se agrega a las hamburguesas ayuda a aderezarlas lo suficiente como para no tener que untar nada al pan
- Las quesadillas asadas son más sanas que las fritas y también quitan el antojo
- Los chocolates con mayor cantidad de cacao (amargos) tienen menos calorías que los hechos con leche y manteca de cacao

Adiós al remordimiento

Preparar alimentos sanos, bajos en grasas y azúcares y de gran sabor parece una tarea difícil, pero si se utilizan distintos ingredientes de forma creativa, se pueden lograr platillos de gran sabor.

"Tener una dieta saludable no significa que sea insípida y poco atractiva. Una dieta saludable debe ser muy vistosa y deliciosa", opina Díaz.

El "plato del buen comer" es una representación gráfica diseñada por la Secretaría de Salud para fomentar buenos hábitos (similar a la pirámide de alimentos), de manera que la gente pueda basarse en él como guía para planear sus menús diarios.

La idea de esta guía es que las personas incluyan al menos un alimento de cada grupo en todas sus comidas, de manera que su dieta será más balanceada en variedad de alimentos.

Los grupos que se recomiendan son: verduras y frutas (espinacas, ejotes, lechuga, manzana, naranja, plátano y guayaba, entre otros), cereales (pan, tortilla, galletas, pasta, arroz, elote y papa), y leguminosas y alimentos de origen animal (frijoles, lentejas, habas, pollo, pescado, carne, queso y leche).

La recomendación es comer muchas verduras y frutas, suficientes cereales combinados con leguminosas y pocos alimentos de origen animal.

Si se utiliza el "plato del bien comer" como guía, no será necesario el conteo de calorías, hecho que disminuye el disfrute de los alimentos, y factor esencial de una dieta saludable.


Tallarines con piñones y guindillas
4 porciones
Grado de dificultad: bajo

1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla picada
1 diente de ajo machacado
1/2 cucharada de hojuelas de chile seco
3 cucharadas de piñones
4 cucharadas de vino tinto
4 tomates troceados
400 gramos de tallarines frescos
2 tazas de ramitas de brócoli
1/2 taza de pasas
Sal y pimienta
4 cucharadas de queso parmesano recién rallado


Preparación: 40 minutos

Calentar el aceite en una sartén y sofreír la cebolla, el ajo, las hojuelas de chile y los piñones hasta que la cebolla y los piñones estén ligeramente tostados.
Añadir el vino tinto y dejar cocer a fuego medio, remover hasta que se evapore el líquido. Añadir los tomates, cocer tapado durante 25 minutos.
Cuando esté listo el sofrito, cocer la pasta en una olla grande con agua hirviendo con un poco de sal. Cuando esté hirviendo, en otra olla, cocer el brócoli y las pasas al vapor durante unos cinco a siete minutos o hasta que las pasas se hinchen y el brócoli quede tierno. Incorporar el brócoli cocido con las pasas a la salsa y dejarla cocer un minuto más para que se caliente. Colar la pasta y servirla en platos calientes con la salsa por encima y acompañarla de queso parmesano.

Recetas extraídas de Recetas Vegetarianas del Mundo, editado por RBA


Tomates rellenos de arroz a las hierbas
4 porciones
Grado de dificultad: sencillo

4 tomates grandes
100 gramos de arroz de grano largo
100 gramos que queso mozzarella en dados
4 cucharadas de menta fresca troceada
6 cucharadas de albahaca fresca troceada
2 cucharadas de aceite de oliva
Hojas frescas de albahaca para decorar

Preparación: 25 minutos

Rebanar la parte superior de los tomates y reservar las tapas. Extraer la pulpa de los tomates y trocearla. Reservar.
Salar los tomates por dentro y colocarlos boca abajo para que se escurran durante unos minutos.
Cocer el arroz en agua con sal durante unos 20 minutos o hasta que quede blando, colarlo y lavarlo con agua fría para cortar la cocción.
Mezclar el arroz hervido con el tomate troceado, queso mozzarella, albahaca y menta, una cucharada de aceite de oliva y sal al gusto.
Rellenar los tomates con la mezcla, colocarlos en una bandeja de horno ligeramente engrasada, rociarlos con un poco más de aceite y hornearlos a 180 grados centígrados durante media hora, aproximadamente.
Servirlos calientes o fríos. Decorar con una hojas de albahaca fresca.


Mousse de chocolate


8 porciones
Grado de dificultad: sencillo

300 gramos de chocolate amargo
3 cucharaditas de café soluble
2 cucharadas de ron
1 naranja
6 huevos


Preparación: 30 minutos

Derretir el chocolate a baño María.
Mezclar el café con el ron caliente y añadir el chocolate. Remover para que ligue bien. Añadir la cáscara rallada de media naranja y las yemas de los huevos.
Batir las claras a punto de nieve hasta que estén consistentes y mezclar con el chocolate.
Verter en copas y mantener en refrigeración hasta servir.